04SUIRYO 83特集富山県在住。全国健康保険協会に勤務し特定健診保健指導管理栄養士として特定保健指導に従事。（公社）富山県栄養士会にて地域活動事業部長を担当。「富山県食育リーダー派遣事業」に於いて、食育リーダーを委嘱され、講習会や調理実習等にてご活躍中。管理栄養士 杉森 裕子さん （1986年･栄養学部卒 体育会テニス部OG）管理栄養士監修の簡単美味しい健康レシピ1人分の栄養価 エネルギー185kcal/たんぱく質5.5g/脂質10.2g/炭水化物17.3g/ カルシウム81mg/鉄0.5mg/食塩相当量0.8g緑茶のリゾット緑茶に含まれるカテキンには強い殺菌作用や抗酸化作用、抗ウイルス作用があります❶ベーコン、たまねぎ、にんじんは、5mm程度に角切りにする。❷鍋にオリーブオイル、ベーコンを入れ弱火にかける。❸香りが出てきたらたまねぎ、にんじんを加え弱火で炒める。❹たまねぎが透き通ってきたら、米を入れ（洗わずに）更に弱火で炒める。❺緑茶粉末を分量のお湯で溶いて④に加え、ふたをして弱火で煮汁が少なくなるまで煮る。（20～25分程度）❻米が柔らかくなったら、塩・こしょうで味を調えピザ用チーズを全体に散らす。❼器によそい中央にパセリを少々振る。材料 分量 ４人分ベーコン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50gたまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・中1個（約180g）にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60gオリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1弱米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g緑茶粉末・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2湯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・600ml塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１/４程度ホワイトペッパー・少々ピザ用チーズ・・・・・・・・４０ｇパセリ（粉末）・・・・・・・・・適宜1人分の栄養価 エネルギー304.1kcal/たんぱく質24.8g/ 脂質15.0g/炭水化物16.6g/ カルシウム26mg/鉄0.8mg/食塩相当量1.4g鶏むね肉の照り焼き筋肉をつくってくれるロイシン（たんぱく質）が豊富❶鶏むね肉は皮を取り除き、削ぎ切りにしてから肉叩き等で叩き、バットに並べて塩・酒で下味をつける。❷深めのフライパンにやや多めの油を熱し、①に片栗粉をまぶして余分な粉を落とし、170～180℃で両面を焼く。❸Cをフライパンに入れ火にかけ、②の鶏肉を入れて全体にからませ照りがついたら火を止める。❹ブロッコリーは小房に分けてフライパンに入れ、水大さじ4を加え3～4分程中火で蒸す。❺ミニトマトはへたを取り、洗って水けをふく。❻③の照り焼き、ブロッコリー、ミニトマトを彩りよく盛り付ける。（又は、小松菜、パプリカ（赤）などお好みの野菜を添える）１人分の栄養価 エネルギー106kcal/たんぱく質4.3ｇ/脂質6.8ｇ/炭水化物8.4ｇ/ カルシウム22mg/鉄0.9mg/食物繊維総量4.6ｇ/食塩相当量0.3ｇお豆のサラダ❶きゅうりは板ずりをしてしばらくおき、さっと洗ってから薄いいちょう切りにする。❷アボカドは半分に切ってスプーンで種を取り、実をくり抜いてボウルに入れる。（アボカドは大きいサイズなら1/2個使用）❸②にレモン汁を加えてよく練り、ミックスビーンズと水けを絞ったきゅうりを加え混ぜる。❹ブロッコリーのスプラウトは根を切る。❺器に③を盛りつけ、ブロッコリーのスプラウトを添える。材料 分量 ４人分ミックスビーンズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・120g（大豆、いんげん豆水煮）きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々アボカド（完熟）・・・・・・・約1個 （約120g）レモン汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々ブロッコリーのスプラウト・・10g材料 分量 ４人分鶏むね肉（皮なし） 400g塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30gサラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1,小さじ1砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1,小さじ1酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1みりん・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100mlブロッコリー・・・・160g程度塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々ミニトマト・・・・・・・・・・8個CC大豆、ひよこ豆、青えんどう豆、赤いんげん豆などには、不溶性食物繊維がとても多く含まれており腸のお掃除効果抜群です。鉄、カルシウム、その他ミネラルも豊富。
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